Las comidas saludables en las festividades pueden incluir bocados muy ricos: arándanos rojos, pavo sin la piel, patata dulce, y hasta postres.

ANN ARBOR, Michigan.— Si este año usted quiere que la comida del Día de Acción de Gracias sea sana, saludable, eso no significa que deba eliminar todas las delicias que más le gustan.

De hecho su menú puede ser el de una comida festiva tradicional siempre y cuando usted haga algunas modificaciones menores que reduzcan la grasa y el sodio, y que agregue más vegetales y granos integrales. Con esto el comensal típico puede reducir de 50 a 50 gramos de grasa durante el banquete de Acción de Gracias, dice Kathy Goldberg, una dietista registrada y especialista en artes culinarios del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan.

“Acción de Gracias puede ser una festividad absolutamente maravillosa sin todas las grasas y calorías, algo disfrutable, delicioso y totalmente divertido,” sostiene Goldberg, una experta en nutrición de MFit, la división de UMHS que promueve la salud.

Si bien la noción común de que la gente aumenta de cinco a diez libras (2,5 a 5 kilogramos) entre el Día de Acción de Gracias y Año Nuevo es un mito, anota Goldberg, mucha gente sí aumenta una o dos libras en ese período. Una comida típica de Acción de Gracias puede sumar entre 2.000 y 3.000 calorías, esto es la cantidad que la persona promedio no debería superar en un día entero.

Goldberg ofrece varias sugerencias para una comida saludable de Acción de Gracias que usted pueda disfrutar sin que le traiga las libras adicionales:

1. ¡Vaya más despacio! “Disfrute de la compañía de sus amistades y de su familia, disfrute de los sabores, los aromas, las texturas de la comida. Esto realmente le ayudará a sentirse satisfecho más pronto porque se requiere tiempo para que el cerebro registre que la comida que está en su estómago está pasando al torrente sanguínea,” dice Goldberg.

2. No se saltee comidas. Tome el desayuno y un almuerzo liviano el Día de Acción de Gracias. Esto le ayudará a que no se rellene de comidas con alto contenido de calorías cuando se sirva la cena. Y este consejo se aplica todo el año, no sólo en el Día de Acción de Gracias, apunta Goldberg.

3. Beba mucha agua durante todo el Día de Acción de Gracias. Esto le ayudará a sentirse lleno sin que agregue calorías. Y si desea tomar cerveza, vino, bebidas gaseosas u otras que puedan tener un alto contenido de calorías, beba solo una o dos y luego tome agua efervescente con un poco de jugo de fruta, aconseja Goldberg.

4. Arándanos rojos. Repletos de sabor y antioxidantes, los arándanos rojos son una fruta muy saludable, dice Goldberg. Los mejores son los que están frescos y congelados, más que los que vienen envasados. Combine los arándanos con sabores exóticos como jengibre y cardamono, o prepare platos tropicales que incluyan piña y pimientos jalapeños, sugiere Goldberg. “Son realmente muy buenos para usted y saben maravilloso todo el año. No los limite solo para las festividades,” comenta.

5. Guarnición y no relleno. No cocine el relleno adentro del pavo, aconseja Goldberg. Si usted rellena el pavo demasiado temprano, puede que no alcance la temperatura suficiente como para evitar las enfermedades en la comida, dice. Asimismo, el relleno absorbe la humedad del pavo y hace que la carne quede más seca y menos tierna. Cuando prepare la guarnición, use molletes (o bollos) tipo inglés, de granos integrales y secos, en lugar de una bolsa de mezcla para relleno, y de esa manera agregará un ingrediente más sano en la mezcla. Otros agregados pueden incluir vegetales o frutas secas, y el caldo de pollo agregará más sabor y menos calorías que la mantequilla, dice Goldberg.

6. Comience la comida con los vegetales. Estos son una parte importante de cada comida, y la cocción al vapor los conserva “en su estado más natural,” según Goldberg. Sazónelos con cebollas acarameladas o chalotes, zumo de limón, o hierbas y especias para reducir el uso de sodio, dice.

7. No se saltee las patatas. En años recientes las patatas han tenido mala prensa, dice Goldberg, pero no hay razón para evitarlas, especialmente cuando se las prepara de una manera bien saludable. Con las patatas dulces (boniato), que tienen muchos nutrientes y fibra, evite los malvaviscos en favor de un recubrimiento con nueces acarameladas. “Las nueces son muy buenas para usted, y el recubrimiento resulta paradisíaco. Nadie va a extrañar los malvaviscos, créame,” dice Goldberg. Para el puré de patata use leche con bajo contenido de grasa y crema con bajo contenido de grasa, en lugar de leches y cremas grasosas, añade.

8. Coma el pavo pero evite la piel, que contiene la mayor parte de la grasa del ave. Asimismo la carne blanca tiene menos grasa que las carnes oscuras.

9. Tome un postre bajo en grasas. Se permite una pequeña porción de postre, y puede agregar aún más nutrientes a su comida de Acción de Gracias. Pruebe manzana tostada en lugar de un pastel que tenga una tapa o masa con mucha grasa, y cúbrala con una cuchara pequeña de yogurt helado, sugiere Goldberg. O tome una porción de pastel de calabaza (zapallo), que es de bajo contenido de grasa y alto contenido del antioxidante beta— caroteno, dice… simplemente no se coma toda la tapa.

El consejo final de Goldberg es éste: durante la festividad centre su atención en su familia y sus amistades, y en todas las otras cosas por las que puede sentir gratitud. “Acuérdese de pasar revista a sus bendiciones en esta temporada de festividades, y los cambios que usted haga hoy le mantendrán hermoso, por dentro y por fuera, el resto del año,” dice.

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MFit, la división de promoción de la salud del Sistema de Salud de la Universidad de Michigan

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